近年來,吃“無麩質飲食”越來越成為一種風潮,網上和超市中的各種“無麩質”食品也越來越多,甲狀腺疾病患者、減肥人士、腸道不適人群、炎癥反應高人群、濕疹人群和麩質過敏或不耐受人群等都建議避免麩質。一部分人發(fā)現,在避免麩質之后,真的變瘦了;有人發(fā)現改變飲食后,甲狀腺抗體的水平的確下降了;還有人說皮膚的確好了一些,濕疹漸漸消失,腹脹等不良反應消失了,或者身體變得更有活力了。也有不少人覺得很難堅持,食物受限多、價格貴、心情壓力大……那么到底要不要吃“無麩質膳食”?怎么吃?
知識點1
(資料圖片僅供參考)
麩質是什么?吃什么含麩質多
所謂的麩質就是面筋蛋白,它是麥類食物中最重要的蛋白質組分。面筋蛋白和水親和之后,可以形成龐大的連續(xù)性的面筋網絡,具有特有的黏彈性結構,賦予了面食千變萬化的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔狀結構,面條之所以能拉成細絲,餃子皮之所以能拉伸不破,都是拜面筋帶來的黏彈性所賜??傊嬷破返慕盍υ綇?,對“麩質”敏感的人就越不適合吃。
很多朋友以為避免麩質就是要少吃粗糧,避免麩皮成分,大錯特錯了?!胞熧|”和麩皮、粗糧等概念,沒有絲毫關系。和全麥粉相比,精白面粉的麩質成分更多。
小麥是食物中面筋蛋白(麩質)的主要來源,同時,大麥、黑麥、青稞等也能形成面筋結構。
稻米、小米、玉米、蕎麥、藜麥等其他糧食的蛋白質不能形成面筋結構,所以它們不是麩質的來源。
知識點2
麩質為什么會帶來麻煩
少數人對面筋蛋白有過敏反應,其中最嚴重的一種是“乳糜瀉”,即谷蛋白敏感性腸病。這種病人食用含有面筋蛋白的食物之后會引發(fā)小腸黏膜損害和腹瀉,造成嚴重的營養(yǎng)不良。
對于部分消化能力弱的人來說,很難把面筋蛋白的龐大網絡完全破壞掉。未完全降解的面筋蛋白質片段,從受損的腸道黏膜進入血液之后,可能引發(fā)免疫反應,造成炎癥反應上升,引來一系列不良反應。這種情況往往被歸為“食物不耐受”反應。
同時,部分人在血液中可以測出面筋蛋白的IgG抗體,也被稱為小麥慢性過敏,表現為形式多樣的身體低度炎癥反應導致的種種不適。比如莫名其妙地發(fā)胖、腦霧、皮膚黏膜炎癥、濕疹、頭疼、煩躁、腹脹、疲勞感、消化不良等等。由于這種不良反應并不一定是進食之后馬上發(fā)生的,而是在此后兩三天里先后表現出來的,也沒有特異性,這些不耐受反應往往會被人忽略。
此外,食物不耐受反應往往還伴隨著餐后的疲勞感、壓力感,餐后心跳明顯加快等情況。
知識點3
怎樣知道自己有麩質不耐受反應
如果懷疑自己有這種情況,可以在一個月內暫時不吃所有面食,感受一下是否各種不適和生化指標有明顯改善。如果沒有改善,就說明自己的情況不是因為食用含面筋蛋白食物引起的。如果是,就繼續(xù)不吃。
等半年后,再嘗試重新少量引入這些食物。如果試探幾次,都不再有不良反應了,那就可以繼續(xù)吃了。如果仍有不良反應,那么就繼續(xù)避免這些食物。
此外,可以去三甲醫(yī)院變態(tài)反應科和營養(yǎng)科求診,做相關測試,請醫(yī)生幫助確認自己的情況,并給出是否需要停止食用含面筋食物的建議。
知識點4
哪些無麩質食材可以替代面食
不含有面筋蛋白的主食食材包括:
1.各種稻米(包括白色、紅色、紫色、黑色的各種品種);
2.小米、黍子(黏性品種就是大黃米),包括黏性和無黏性的品種;
3.各種顏色的玉米;
4.藜麥、蕎麥;
5.土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類;
6.紅小豆、綠豆、各種花色的蕓豆、干豌豆、鷹嘴豆、羽扇豆等雜豆。
它們都可以替代面食作為主食食材的一部分。想吃面條的時候,可以用米粉、米線等來替代;想吃點心的時候,可以用無麩質替代版面粉來制作焙烤食品,或者用米糕、山藥糕、蕓豆卷、土豆泥等來替代。
知識點5
哪些含麩質的食物可少量吃
對于沒有嚴重麩質過敏反應,只是為了改善健康狀況而選擇無麩質膳食的人來說,可以選擇如下食物:
1.醬油、黃醬、甜面醬等。它們的制作原料中雖然含有小麥粉,但成品中蛋白質含量較低,且經過微生物的降解,已經失去了大分子網絡結構。
2.燕麥片粥。燕麥本身面筋蛋白含量低于小麥、大麥,而且壓片后煮成粥,因水分過高,籽粒天然結構也已破壞,很難形成連續(xù)性的面筋蛋白網絡。故在確認沒有不良反應的前提下,燕麥粥仍可食用。
3.釀皮。釀皮制作過程中分離除去了大部分蛋白質,故面筋含量較低。但額外給的面筋切塊不能吃。不過,經過洗去蛋白質的處理,不僅蛋白質含量大幅度下降,而且損失維生素和礦物質,故這類食品的營養(yǎng)價值較低。
4.蝦餃等小吃。它們有透明的外皮,使用的不是面粉,而是澄粉,也就是去掉蛋白質的小麥粉。其中維生素和礦物質含量也很低。
5.蛋糕、餅干和酥點。它們是用低筋粉制作的,面筋蛋白含量低于普通面食,而且加入了大量油脂,阻礙了面筋網絡形成。主要問題是營養(yǎng)價值低,熱量高,故不建議經常食用。
除了燕麥片之外,其他這些食物營養(yǎng)價值都不高,不能因為它們麩質含量低就經常食用,只能用來偶爾換換口味。
然而,有嚴重過敏反應的人,特別是乳糜瀉患者,以上食物仍應盡量避免,少量嘗試幾次后,等待至少三天時間,證明沒有不良反應之后再行食用。
也許正因為不能吃面食才能發(fā)現,人類居然如此過分依賴小麥做成的各種美食,其實沒有它們,每天吃的食材品種可以更加豐富。大米小米混合飯搭配魚肉蛋奶和各種蔬菜,也是可以很好吃的。
文/范志紅(中國營養(yǎng)學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)
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