低頭族注意！這份24小時(shí)頸椎保養(yǎng)表一定要收藏

人的頸椎是人體中最“金貴”的部位，它上承頭顱，下連軀干，既是脊椎中活動(dòng)最多的部位，也是中樞神經(jīng)和外周神經(jīng)相連通的樞紐，一旦發(fā)生故障，后果嚴(yán)重。其實(shí)，頸椎有個(gè)保養(yǎng)時(shí)間表，我們不妨學(xué)會(huì)跟著時(shí)鐘去給它做保養(yǎng)吧!

7:00：

女性的體質(zhì)比較寒，對(duì)氣候的變化也比較敏感，外界環(huán)境的風(fēng)寒濕因素可使頸部肌肉痙攣、血管收縮,導(dǎo)致軟組織血液循環(huán)障礙，久而久之，就會(huì)引起頸椎病。

從中醫(yī)上看，早晨7點(diǎn)是陽(yáng)氣生發(fā)的時(shí)候，這時(shí)可以先給自己煎上一碗驅(qū)寒湯，給頸椎調(diào)調(diào)溫。做法是將紅糖2湯匙、生姜7片，用水煎10分鐘后飲用就可以了。另外，出門前也別忘了穿上長(zhǎng)衣褲或披上一條披肩，來(lái)抵擋秋風(fēng)對(duì)頸背部的侵襲。

10:00：5分鐘做個(gè)頸椎操

此時(shí)我們基本已經(jīng)伏案工作了兩三個(gè)小時(shí)，頸椎已經(jīng)有點(diǎn)累了，不妨停下手頭上的工作，做一套頸椎操，給頸椎透透氣吧!

在座位上坐直，先做幾個(gè)深呼吸放松身體，然后分別做 “前后點(diǎn)頭”：頭先前再后，讓頸部盡量拉長(zhǎng)，做30次;“左顧右盼”：頭先向左后再向右后轉(zhuǎn)動(dòng)，以自覺酸脹為度，做30次;“搖頭晃腦”：頭先順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5次，再逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5次。注意每個(gè)動(dòng)作都要盡可能輕緩和柔和。

14:00：穴位按摩放松頸椎

人體脊椎有其固有的生理曲度，如果長(zhǎng)期讓它處于一個(gè)姿勢(shì)，會(huì)造成機(jī)體失衡，血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致筋骨損傷。經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的工作，此時(shí)的頸椎早已疲憊不堪，如果你還有趴桌子午睡的習(xí)慣，那頸椎就更不堪重負(fù)了。這時(shí)可以通過(guò)穴位按摩來(lái)放松頸椎。

首先雙手十指交叉置于腦后，用雙拇指指腹抵住兩側(cè)風(fēng)池穴用力按揉3~5分鐘，可以改善腦部供血。接著，一側(cè)手通過(guò)前胸順勢(shì)搭置對(duì)側(cè)肩部，中指所對(duì)肩膀中間的位置為肩井穴，用力按揉2~3分鐘直到有酸脹感，另一側(cè)同樣操作。最后一手手掌緊貼頸部后方，稍用力來(lái)回摩擦頸部約50次直至發(fā)熱，換另一手同樣操作。

18:00：到戶外享受運(yùn)動(dòng)吧

全身骨骼肌特別是頸椎周圍的肌肉只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)不斷收縮和舒張，才能擠壓血管為其提供充足的營(yíng)養(yǎng)，因此，運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)人體體質(zhì)的同時(shí)，還有利于頸椎的健康。

下班后不妨約上幾個(gè)好友，一起到戶外享受運(yùn)動(dòng)，讓勞累了一天的頸椎得以放松，快走、慢跑、游泳、練瑜伽等都是比較好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

19:00：吃個(gè)“補(bǔ)腎餐”

中醫(yī)認(rèn)為頸椎病屬于痹癥，病機(jī)是肝腎虧虛，氣血不足，再加上勞損過(guò)度就更容易引發(fā)頸椎問(wèn)題。作為一位忙碌的上班族，你可能沒有足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備一份健康營(yíng)養(yǎng)的早餐和午餐，那么沒關(guān)系，晚餐的時(shí)候可吃個(gè)“補(bǔ)腎餐”：將胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補(bǔ)腎髓的功能的材料加入到晚餐中，可以起到強(qiáng)壯筋骨，延緩腎與脊柱退變的效果。

21:00：學(xué)學(xué)燕子飛

看電視時(shí)可以見縫插針地學(xué)學(xué)“燕子飛”：俯臥在硬床上，雙臂和雙腿同時(shí)緩緩向上輕輕抬起，頭部后仰，腰底部肌肉收縮，盡量讓胸腹部支撐身體，持續(xù)5~10秒后四肢和頭部回歸原位，放松肌肉，休息5秒再重復(fù)做30~50下。這個(gè)動(dòng)作可以增加頸部肌肉的韌性。

22:00：做個(gè)中藥熱敷

睡前一小時(shí)做個(gè)中藥熱敷對(duì)改善頸背部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣有很大的作用。將小茴香少許、鹽半斤一起炒熱后，裝在一個(gè)布袋里，然后放在頸背部熱敷30分鐘左右就可以了。但要注意的是，熱敷時(shí)的溫度不能太高或時(shí)間過(guò)久，以免燙傷。

23:00：選個(gè)好枕頭睡覺去

枕頭和床是頸椎的親密伴侶，枕頭過(guò)高或過(guò)低，床墊過(guò)軟或過(guò)硬都會(huì)給頸椎造成損傷。中間低、兩端高的“元寶形”枕頭對(duì)頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的放松。

對(duì)于頸椎不好的人來(lái)說(shuō)，放棄過(guò)度柔軟的彈簧床吧，木板床、棕繃床才是最佳的選擇!

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中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師 程 桯

白天忙碌了一整天，累得精疲力盡，晚上回到家倒頭就睡，這是現(xiàn)在很多上班族的寫照。其實(shí)，睡覺也是整骨的一個(gè)好時(shí)機(jī)，良好的睡姿可以讓疲憊了一天的脊柱得到充分的放松，緩解頸肩腰背肌肉韌帶勞損，降低脊柱患病率。

對(duì)于習(xí)慣仰臥的人，可以在雙膝下墊一個(gè)軟枕，而側(cè)臥時(shí)兩膝稍微彎曲，此時(shí)也可以在中間墊一個(gè)軟枕，有利于全身肌肉充分放松，讓脊柱來(lái)次徹底的“深呼吸”，減少脊柱與骨盆壓力，促進(jìn)和改善睡眠。

對(duì)于睡覺這一“頭等大事”,除了睡姿外，選擇一個(gè)合適的枕頭也尤為關(guān)鍵。通常情況下，枕頭的最佳高度為枕頭被壓下去時(shí)與自己的立拳高度一致，且枕頭的中間要略微有點(diǎn)凹陷，使頸部充分接觸并保持略微后仰，避免懸空。

另外，枕頭不應(yīng)只是用來(lái)枕頭部，而是應(yīng)該枕在頭頸部，這是因?yàn)轭i椎有一個(gè)前凸的弧度，睡覺時(shí)把枕頭墊在頭頸部下面可以對(duì)頸椎前凸起到一個(gè)很好的襯托作用，維持正常的生理弧度，讓頸部的肌肉、椎間盤、韌帶等均處于自然放松的休息狀態(tài)，預(yù)防頸椎病。